Sporternährung für die vegetarische Bio-Athlet

Sporternährung kann so einfach wie das spezifische Nahrungsaufnahme definiert werden vor, während und nach einer sportlichen Veranstaltung oder Trainingseinheit. Meine Definition von einem organischen Athlet ist ein Athlet, der Xtreme Health (TM), maximaler Leistung und fröhlich leben, durch den Verzehr von überwiegend vegetarisch, meist roh, Bio-Lebensmittel zu erreichen sucht. Eine vegetarische kann ein vollständiger vegan, die keine Fleisch, Fisch, Geflügel oder Milchprodukte verzehrt werden. Oder Sie können ein semi-vegetarische und gelegentlich essen Bio-Eier, Wild Fisch und oder Geflügel, aber nicht Fleisch. Was möchte ich in diesem Artikel tun ist, teilen sich eine enorme Menge an Wissen für diejenigen, die einen organischen Lebensstil, insbesondere eine vegane Lebensweise sind, während gleichzeitig im Wettbewerb Ausdauer-Events.

Ich habe mit vielen Quellen im Internet gegangen, um Informationen für Ausdauersportler, die Vegetarier sind zu finden. Sie sind sehr wenige, wenn überhaupt, die nicht nur auf Ausdauersportler und Vegetarier konzentrieren, sondern auch dann nehmen Sie es auf die nächste Ebene und verwenden Superfoods als grundlegender Bestandteil in der Ernährung. Die meisten der Ressourcen sprechen Vollkornprodukten, Obst und Gemüse, Nudeln, Joghurt, Erdnussbutter, Haferflocken, Toast, Pute, Huhn, etc etc. Ich möchte nehmen Sie weit darüber hinaus. Ich will nicht nur Sie konkurrieren auf höchstem Niveau Sie jemals haben, aber ich möchte, dass du die meisten awesome Gesundheit jemals haben werden. Ich möchte, dass du umkehren oder verlangsamen Ihren Alterungsprozess, ich will zu reinigen Ihren Körper von all den schlechten Sachen, die in geht es auf einer täglichen Basis von Toxizität in unserem Umfeld. Ich will, dass du glücklich und nicht depressiv. Und ich Sie in Triathlons konkurrieren wollen, können Adventure Races, Marathon, Cross Country Bike-Events oder was immer Ihr Ausdauersport sein, bis Sie in der über 100 Altersgruppe Kategorie.

Ich weiß, das scheint wie ein großer Auftrag. In der Tat dein Freund oder Kollegen können Sie gesagt haben, es ist nicht möglich oder noch schlimmer mit Ihrem Arzt. Die Wahrheit ist, dass ich einige erstaunliche Lebensmitteln für Sportler entdeckt und ich weiß, dass 90% der Athleten nicht verbrauchen diese Lebensmittel auf einer regulären Basis. Und ich sage das, weil die meisten Leute, die ich zu erfüllen haben entweder nie von ihnen gehört, wissen nicht, wo sie zu bekommen, oder einfach nur ihren gewöhnlichen essen, was sie sich leisten konnten, ist am bequemsten ist oder ein Teil ihrer Familie essen Geschichte.

Lets ersten Liste die Energiequellen von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten, die ich konsumiere das müssen unter meine Gesundheit auf eine ganz neue Ebene und denen ich rechnen, mich noch weiter. Zum Beispiel sind hier einige der Vorteile, die ich aus Essen vor allem Roh-, Bio-, pflanzlichen Lebensmitteln und superfoods gewonnen haben. Ich habe meine Cholesterin um 75 Punkte gesenkt. Ich habe losgeworden verschiedenen Stadien der Arthrose, die mich seit 8 Jahren verärgert. Ich habe 40 Pfund verloren. Ich habe meine Ruhe-Herzfrequenz von 59 bis 39 gesenkt. Ich habe mein Blutdruck von 140/90 bis 110/60 gesenkt. Ich habe begonnen, genießen Sie das Leben wieder in vollen Zügen durch die Möglichkeit, zum ersten Mal seit Jahren konkurrieren. Ich habe wichtige Testergebnisse in Ausrichtung wie Schilddrüsen-, Neurotransmitter, wichtige Mineralstoffe und Nährstoffgehalt gebracht. Ich habe Schwermetalltoxizität Niveau gesenkt. Ich habe aufgehört, mit den Antazida auf einer täglichen Basis zu nehmen und ich habe aufgehört immer Nebenhöhlenentzündungen und Bronchitis nach bekommen sie jedes Jahr für fast 20 Jahren. Ich habe enorme Energie erlebt und in der Tat waren nicht mehr als ein Jahr krank neben dem gelegentlichen Auftreten von Erkältungen nach mehreren Sitzungen extreme Übung, die schnell verschwindet als Ergebnis meiner Fähigkeit des Körpers zu schnell wieder aus dem sauren und entzündlichen Zustand.

Dies sind meine Top-Auswahl für nährstoffreiche, hohe carb Energiequellen (Getreide / Brot / Sirupe enthalten:

Quinoa, organische Pfannkuchen, organische brauner Reis-Sirup, wildem Honig, Agavendicksaft, organische Auswuchs Brot (Flachs, Dinkel, essene) mit organischen Gelees, Bio-Teigwaren (Quinoa, Dinkel), Hammer organisch Bars und organische brauner Reis.

Meine Top-Auswahl für Obst und Beeren Kohlenhydrate sind:

(Obst-Trauben mit Samen, Äpfel, Birnen, Ananas, Bananen, Wassermelonen, Mangos, Orangen und Datteln "Vegetable" Früchte wie Tomaten, Paprika und Gurken.), (Beeren - Blaubeeren, Erdbeeren, Himbeeren, Brombeeren, Inka Beeren und Goji Beeren)

Meine Top-Auswahl für Pulver, Shakes und Gele sind (Sport Getränkepulver - Hammer Nutrition Heed und nachhaltige Energie-und Carbo Pro (Shakes - Isagenix Produkte (Isalean, IsaCrunch, IsaPro, Ionix Supreme, Sun ist alles superfood und Kakaopulver), ( Gele - Hammer Gels und Bio Clif Schüsse).

für Grün-und Rosenkohl empfehle ich (Grünkohl, Spinat, Brokkoli, mesclun Greens, Lattich, Sellerie, Erbsen Sprossen, Brokkoli Sprossen, Sonnenblumen Sprossen, dulse und Seetang).

Das sind meine Entscheidungen für saubere, nicht tierisches Eiweiß Energiequellen (Hanfsamen und Hanf Protein, Whey Protein, Rice Protein, pflanzliche Proteine ​​(Grünkohl, Spinat, Broccoli, Rosenkohl), Wheat Grass, Spirulina, Chlorella, Blue Green Algae, Quinoa, Dinkel , Millet, Blütenpollen, Bio-Eier (für Semi-Vegetarier), Gefangen Wild (Nicht Farm Raised) Lachs, Kabeljau oder Heilbutt oder Tilapia-Fisch (für Semi-Vegetarier), Mandeln, Kürbiskerne, Uncooked Cashews, Organic Bohnen und Goji Beeren). Eine gute Wahl für Fat Energien umfassen (Leinsamen. Olivenöl, Leinöl, Krill Oil, Hemp Seed Oil, Mandelöl, Avocadoöl, Avocados, Coconut Oil, Mandeln, Organic Peanut Butter).

Nun, hier sind einige der anderen geheimen Juwelen der Gesundheit und Ernährung, die viele hohe Ernährungsberater und Wellness-Profis mich gelehrt haben über. Viele von ihnen sind nicht so bekannt, weil sie nicht in den Mainstream-Medien sind. Du musst rausgehen und versuchen, diese Art von Informationen über superfoods, weil es nicht in den meisten Supermärkten daher die durchschnittliche Athlet links ist ausverkauft.

Weitere Ergänzungen zu Ihrem "Super" Athletic Diät (Einige haben oben erwähnt und recategorized hier) (Superfoods-Spirulina, Chlorella, Kakaopulver, Goji Beeren, Wheat Grass, Gerstengras, Coconut Oil, Blütenpollen, Maca Pulver und Hemp Seed ), (Super Säfte - Goji Saft, Acai Saft, Mangosteen-Saft, Noni Juice, Aloe Vera-Saft), (SUPERHERBS - Cats Claw, Reishi Pilz, Knoblauch, Ginseng, Kurkuma, Oregano, Petersilie, Cayenne Pfeffer, Holy Basil (Tulsi) , Zimt, Vanille, Ingwer), (Andere Super Zugänge - Probiotika und Enzyme Mischungen, Fiber, wie Psyllium, Hafer, Acacia Gummi, Flachs, Hanf), (Omega 3 ist, wie Leinsamen, Hanfsamen Öl, Avocados, Mandeln), Grüner Tee, Echinacea Tee, Ginseng Tee, Mariendistel Tee, Yerba Mate und Löwenzahnwurzel Tee. Tees sind für die Reinigung, die Unterstützung des Immunsystems und antioxidative Unterstützung. Ergänzung / Andere Energiequellen, die ich verwendet habe, sind (Creatine - hilft Versorgungsenergie auf Muskeln und Nervenzellen), (Glutamin - Recovery Aid, Muscle Promoter, Highly resorbierbare Protein), (L-Carnitin - Hilft verstoffwechseln Fette in die Mitochondrien), (D-Ribose - Aids in der Erzeugung von positiven ATP-Spiegel) und (CoQ10 - Federführung für die Erstellung von ATP (Energie aus unseren Zellen) in den Mitochondrien).

Es gibt viele natürliche Anti-nflammatories, dass Athleten, einschließlich (Quercitin, Vitamin D, Grüner Tee, Omega-3-, Bio-Ingwer (entweder roh oder gemahlen), Organic MSM (ca. 5 Gramm), Enzyme (Kapselform sollte Bromelain und Papain enthalten verwenden sollten ), Omega-3 und 6 der (1 Unze kaltem Öl oder Leinsamen), Agave Nectar, Bio-Knoblauch (1 Knoblauchzehe oder streuen aus dem Glas), Vitamin C (entweder 2 oder 3 Kapseln in einem Mischer gemahlen aus einer ganzen Nahrungsquelle oder Potent C Guard), Willow Bark (ähnlich wie Aspirin), Kurkuma, Glucosamin, Resveratrol (Trauben) und Aloe Vera.

Ich habe andere Artikel speziell über einige der Kräuter und superfoods oben aufgeführten geschrieben. Es ist schwierig für die meisten Menschen zu starten, um alle der oben genannten Lebensmittel zu konsumieren. Was ich tat, wurde zum ersten Mal zu erziehen mich über sie, dann führen sie langsam zu sehen, welche mir gefiel und was nicht. Sobald Sie die wenigen superfoods, die mit Ihnen überein, ich glaube, Sie sind sicherlich in einer neuen Richtung "Xtreme Health" geleitet.

Sobald Sie haben eine Liste von "Was" zu essen haben Sie dann die Fragen, wann und wie viel. Die meisten Ausdauer Ernährung Ressourcen, die ich über gekommen sind anscheinend Körpergewicht mit wie viel Gramm Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette gleichzusetzen sollte vor, während und nach dem Training eingenommen werden. Die Menge in Gramm, die Ihr Körper benötigt, ist von mehreren Faktoren abhängig:

1) Der Zyklus des Trainings sind Sie in (Base Training, Körperbau Training, Peak-Training, Erholung Training oder Übergang (Ende der Saison) Ausbildung

2) Die Art der Ausbildung du tust

3) Die Intensität des Trainings Sie tun

4) Ihre eigenen Stoffwechsel Make-up (Frauen, Man) (Gut Digestive Health, Poor Digestive Health) (Resting Metabolic-Raten)

5) Gewichtsverlust Ziele der einzelnen

Wie viel zu essen?

Die Faktoren, die oben enthalten bestimmen Ihre tägliche Energieumsatz. Wenn Sie überhaupt nicht wahrnehmen wollte und nur lag in einem Bett atmen den ganzen Tag Ihren Körper brennen würde eine bestimmte Menge an Kalorien. Dies ist wahrscheinlich irgendwo zwischen 1500 und 2100 Kalorien pro Tag. Es gibt 3500 Kalorien in einem Pfund.

Je nach Ihrem Gewicht und der Art und Intensität der Aktivität, die Sie teilnehmen werden Sie überall brennen 5 bis 30 Kalorien pro Minute. Zum Beispiel eine 150 £ running in einem 8,35 Minuten pro Meile Tempo brennt ca. 12,8 Kalorien pro Minute.

Durch die Bestimmung Ihre Stoffwechselrate im Ruhezustand und Factoring in der Intensität und Art der Ausbildung zu tun Sie können dann beginnen, eine tägliche Kalorienverbrauch zu formulieren, um sicherzustellen, dass Sie in der optimalen Menge an Kalorien einnehmen. Wenn der Athlet wünscht, Gewicht zu verlieren sollten sie so vorsichtig tun, weil Sie in der Lage sein, Leber und Muskel-Glykogen Ebenen sowie Blutzuckerspiegel für Ihre nächste Trainingseinheit wiederherstellen möchten. Allerdings kann es so lange durchgeführt werden, wie es während der Basis-, Verwertungs-und Übergangsfristen gemacht wird. Was habe ich mit Erfolg getan ist eine 200 bis 400 Kalorien-Defizit pro Tag, die Ihnen 1400 bis 2800 Kalorien pro Woche verbrannt. Dies ist etwa 1,5 Pfund alle 2 Wochen der Gewichtsabnahme.

Es hat viele Mythen über Protein, Kohlenhydrate und Fett-Diäten und der Anteil von denen Sie benötigen, um für die Gewichtsabnahme oder für das Muskelwachstum zu nehmen. Ich finde eine 50 bis 65% Kohlenhydrate, 20 bis 30% Protein und 15 bis 20% Fettaufnahme als optimal für Ausdauersportler. Also je nach Ihren Kalorienbedarf für den Tag, gehen die Menge in Gramm nehmen Sie in jeder Kategorie nach oben und unten proportional. Es ist wichtig zu beachten, dass während der verschiedenen Phasen der Ausbildung werden Sie Training in verschiedenen aeroben Zonen sein. Zum Beispiel während der Basis-Training sollten Sie Training in Zone 1, die zwischen 60 und 75% der maximalen Herzfrequenz ist. Was Ihr Körper für Kraftstoff verwendet in Zone 1 vs Zone 4, die 90 bis 95% der maximalen Herzfrequenz unterscheidet enorm ist. Die Prozentsätze von Fett, hängt Kohlenhydraten und Eiweiß, dass Ihr Körper brennt auf dem Niveau der Tätigkeit. In der Ruhe verbrennen Sie 58% Kohlenhydrate, 30% Fett und 3% Eiweiß. Auf einen milden Intensität Sie brennen 49% Kohlenhydrate, 49% Fett und 2% Protein und bei einer hohen Intensität Sie werden mit 75% Kohlenhydrate, 17% Fett und 8% Protein zu verbrennen.

Es gibt ein paar Dinge sind bemerkenswert. Einer ist, dass Ihr Körper verbrennt die ganze Zeit Proteinen. Es ist aus diesem Grund, dass der Mangel an Muskelaufbau und Krafttraining die Tendenz, zum Verlust der Muskelmasse beizutragen hat und somit senkt den Stoffwechsel über die Zeit. Auch Ihr Körper tatsächlich verbrennt mehr Fett während der Basis-oder leichter Intensität Phase Ihres Trainings. Wir können auch sehen, dass Kohlenhydrate die wichtigste Quelle von Energie während hoher Intensität Workouts wie 5k Rennen sind. In der Tat Muskelglykogen Abbau passieren könnte so schnell wie 50 bis 60 Minuten statt der üblichen Faustregel von 90 Minuten während der Zone 3 zu Zone 4 Art der Ausbildung und Übung.

Die Höhe der Gramm jedes macronutrient (Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate), die Sie ergreifen müssen, während eines bestimmten Tag hängt davon ab, ob Sie 1 oder 2 Trainingseinheiten an einem Tag, und Sie haben zu berücksichtigen, pre-excerise Rennen Mahlzeiten einnehmen, während des Trainings Tanken und post exercise / race Recovery sowie die Kalorien, die Sie möglicherweise für das Abendessen konsumieren (Nacht vor Rennen), Mittagessen, Snacks etc. Zum Beispiel für 3 bis 4 Stunden High Intensity Training benötigen Sie etwa 4,5 bis 5,5 Gramm Kohlenhydrate für jedes Kilogramm Körpergewicht für diesen Tag. Für schweres Training benötigen Sie etwa 0,50 bis 0,75 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und etwa 0,50 bis 0,55 Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht.

Neben berücksichtigt, wie viel Sie während Ihres Workouts vielleicht noch wichtiger Brennen ist, wie viel Sie zu absorbieren. Eine einfache Zucker Kohlenhydrat mit einem 6 bis 8% ige Lösung Mix isnot gehen, um genügend Kalorien pro Stunde liefern. Wenn Sie die Dichte der Lösung zu erhöhen, müssen Sie mehr Wasser zu trinken, um die Verdauung zu helfen, und dies kann über Flüssigkeitszufuhr, Krämpfe und Blähungen führen.

Komplexes Kohlenhydrat-Lösungen sind etwas besser, weil die 16 bis 18% Dichte der Lösung entspricht dem Osmolalität des Wassers Verdauung. Ich habe immer im Widerspruch mit allen Lösungen gibt es aber gekommen, um mehr über die komplexen Kohlenhydrate Lösungen nutzen haben und in der Tat meine eigenen aus Kokoswasser, Daten und Spirulina so viel wie möglich, weil richtiges Essen wird letztlich die größte Quelle sein Energiequelle. Es ist äußerst schwierig für die meisten Athleten es zu mischen, um zu Hause gebrautes Sportgetränke, aber wenn auch nur eine Ihrer 28 Unzen-Flaschen Hause gebraut werden konnte es könnte Ihnen einen großen Vorteil in Ihrem Betankung Plan. Einige Unternehmen wie Hammer Ernährung empfehlen ca. 240 bis 280 Kalorien pro Stunde, 400 bis 600 Gramm Natrium pro Stunde und 16 bis 28 Liter Wasser pro Stunde für eine £ 165 Athleten nach oben oder nach unten korrigiert leicht zur Gewichtsreduktion Unterschiede.

wann sie essen

Wissen, wann man essen kann für die meisten Menschen schwierig, weil eine Menge hängt von anderen Dinge in Ihrem Leben. Die meisten Athleten auch ich fühle besten vor einer langen Ausdauertraining essen 3 bis 4 Stunden im Voraus. Dies ist jedoch nicht immer möglich. Sie sollten etwa 300 Gramm Kohlenhydrate in der Nacht befoe ein Ereignis je nach Gewicht zu essen. Der Morgen der Veranstaltung, je näher man an die gewünschte Startzeit, um die Faser und Protein senken und die Kohlenhydrate und tatsächlich in Richtung flüssige Nahrung zu bewegen so viel wie möglich. Es wird vorgeschlagen, dass die Lebensmittel, vor allem in diesem Artikel der Schwerpunkt Ihrer Wahl sein, aber gelegentlich, wenn es nicht möglich ist oder nicht erschwinglich ist es ok zu traditionellen Energiequellen zu nutzen. Allerdings nur bewusst sein, dass die organischen und saubere Energiequellen wird die geringste Menge an Schadstoffen, Pestiziden, Herbiziden, ausländische unkenntlich Material aus Kochen, etc haben, für Ihren Körper zu haben, um Energie zu nutzen und herauszufinden, wie Sie aus dem Tod retten und speichern es in Fettzellen oder verschieben Sie sie so schnell wie möglich durch das Verdauungssystem und lymphatischen System zur Entfernung von Ihrem Körper. Sie wollen Ihren Körper zu erzeugen ATP nicht mit Kraftstoff loswerden von Toxinen.

Flüssigkeits-und Elektrolythaushalt Einnahme ist äußerst wichtig, wenn nicht sogar der wichtigste Faktor bei der Betankung. Everyones Körper ist anders, aber Ihr Körper braucht, um einen Betrag in Höhe Ihres Schweiß Rate verbrauchen. Dies ist für jeden anders. Allerdings in der Regel sollten Sie ca. trinken Hälfte Ihres Gewichts in Unzen pro Tag auf einem normalen geringer Intensität Tag. Während des Trainings zwischen 16 und 28 Unzen pro Stunde empfohlen. Seien Sie vorsichtig, nicht so viel Wasser, dass Sie zu Wasser sehr oft zu eliminieren verbrauchen. Wenn Ihr Körper zu viel Wasser wird es brauchen, um es loszuwerden und wertvolle basische Mineralien mit sich nehmen. So moderieren Sie Ihre Wasseraufnahme auf der Grundlage Ihrer täglichen Aktivitäten und Schulungen.

Elektrolyte, die wichtig sind, sind Natrium, Kalium, Magnesium, Calcium und Mangan. Die meisten Sportgetränke enthalten nur 2 oder 3 dieser Elektrolyte, sondern eine Elektrolyt-Ersatz, dass man kontrollieren, wie endurolytes von Hammer Nutrition können Sie sie mit Ihnen haben zu allen Zeiten, und Sie können sie verbrauchen, wie vorgeschrieben. Es gibt auch einige natürliche Elektrolyte, die ich konsumiere in meinem Wasserflaschen. Kokoswasser ist die natürlichste Form des Elektrolyten auf dem Planeten. Es ahmt die bloods Proportionen von Elektrolyten perfekt. Mit mindestens 1 Flasche Wasser auf Fahrten mit Kokoswasser ist eine großartige Idee.

Ich habe eine Menge von Informationen, um Ihnen den Einstieg auf dem Weg zur Bio-Ernährung und Sporternährung gegeben. Sie Meilen voraus zu sein so eines jeden Athleten durch das Experimentieren mit den Lebensmitteln in diesem Artikel und am besten von allen Ihnen viel Gesundheit als kritische Nebeneffekt erreichen sprechen. Gesundheit und Fitness sind zwei verschiedene Dinge, und wenn Sie die beiden zu kombinieren sind Sie auch auf Ihrem Weg zur Erreichung Xtreme Gesundheit (TM)